ولكن قبل أن تبدأ بتطبيق هذا البرنامج تأكد من أدائك لتمارين الأوعية الدموية للقلب ليساعد الدم على الجريان في عضلات الجسم ، والتي ستجدها في صفحة تمارين السويدية.. وأدائك للتمارين " السويدية " لرقبتك و أكتافك ، ومفصل الورك ، وركبك ، والكعب .
هذا يتضمن إطالة المفاصل والألياف بحركات دائرية لتصل إلى أقصى درجة للإستعداد .
عند التمدد تنفس من خلال أنفك وأخرج الهواء من فمك ببطء وأرحي العضلات التي تقوم بتمديدها لا.. تثب فجأة بل حافظ على وضعيتك ما أمكن . لأن المبالفة في التمدد والإطالة تؤدي إلى ألام مهتكة لعضلاتك وحاول ما أمكن المحافظ على إستقامة الظهر وإرتفاع الرأس لأنها ستقلل من مشاكل الظهر في المستقبل تذكر حصولك على المرونة لن تأتي في ليلة وضحاها فعليك بالصبر . ولن يردعك شيء.
1- حافظ على وضعية رأسك على جهة واحدة حتى تشعر بالشد في هذا الموضع من الرقبة .حافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني وكررها مع الجهة الأخرى
2- ارفع رقبتك للأعلى حتى تصل بناظريك إلى أقصى حد تستطيع الرقبة ان تتحمله حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني
3- اخفض رقبتك لأقصى درجة تستطيع أ، تتحملها رقبتك . حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني.
4- امسك ذراعك اليسرى أمامك حتى تصل لإرتفاع الكتف ضع معصم الأيمن خارج ذراعك اليسرى أعلى كوعك كم هو موضح في الصورة ثم إسحب ذراعك اليسرى إلى اليمين لأقصى درجة حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيسر حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني ثم كررها للجهة الأخرى
5- ارفع ومد ذراعك اليمنى في الهواء وأثنيها لتلمس ظهرك بكفك الأيمن . مد ذراعك اليسرى لتمسك كوعك الأيمن بكفك الأيسر ادفع كوعك لأسفل لأقصى درجة تستطيع أن تتحملها . لابد أن تشعر بتمدد عضلة التراسيب ( عضلة اليد الثلاثية ) والعضلات الموجودة حول منطقة الإبط حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني ثم كررها مع الجهة الأخرى .
6- اشبك يداك واصابعك خلفك وارفع يديك لأعلى درجة ممكنة ، يمكنك ان تخفظها وترفعها فوق رأسك لتحصل على تمدد أفضل . هذه الوضعية ستمدد الجزء الأمامي من أكتافك حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني .
7- باعد بين قدميك لتكون بمستوى الأكتاف ومل مباشرة لجانب واحد. هذه الوضعية ستمدد الجزء الأسفل من عضلات البطن وارفع يدك اليمنى إلى رأسك لتحصل على تمدد جيد
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
8- قف وباعد بين قدميك لتكون بمستوى كتفيك واخفض جذعك وحافظ على ظهرك مستقيماً. هذه الوضعية ستمدد الجزء الأسفل من الظهر .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية .
9- اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
10- من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الأمامية .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
11- قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية .
هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة .
12- من نفس الوضعية السابقة احني جذعك للجزء الأيسر ومد ساقك كما هو موضح في الصورة حافظ على وضعية ساقيك مستقيتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
13- من نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
14- قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية .
15- قف بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ .
16- نفس الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم استخدم ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ .
17- من الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم ارفع اصبع قدمك للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على وضعية رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
18- تحول للوضعية رقم 13 وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على الأرض ( يدك اليمنى ) .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
19- كرر وضعية رقم 16 وضع يدك على الأرض ولكن هذه المرةمد ساق واحده وتأكد أن قدمك موضوعة على كلية القدم ، وتأكد من أنها أبعد من ركبتيك , كما في الصورة وحافظ على وضع ركبتيك ممتدتين على الأرض والظهر مستقيماً .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
20- من الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين .
21- كرر وضعية 18 وضع يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ، فهذه الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين .
22- من وضع النوم على الأرض والقدمان على الأرض والركبتين مرتفعتين تمسك قدما واحده من أسفل الفخذ كما هو موضح في الصورة ثم تبدأ برفع القدم عليا لشد وتر الفخذ وأسفل الركبة .
23- من نفس الوضع السابق لكن هذه المره تر تمسك قدمك من عضلة الساق كما هو موضح في الصورة وترفع قدمك للأعلى وللخلف لتلمس رأسك بقصبة الساق ثم تكرر بالقدم الأخرى .
24- وضع الفراشة وهو مفيد جداً لفتح الحوض من وضع الجلوس التربيعي تسحب كعبيك للداخل وباطن قدميك ملامسة بعضهما . تبدأ برفرفة الركبتين كالفراشة حتى تصبح ركبتيك ملامسة الأرض دون آلام . بعدها تحاول أن تثني جسدك ناحية قدمية ليصبح صدرك ملامساً قدميك ويديك ممدودتين للجانب وكذلك النظر الرأس والنظر متجها لأحد الجانبين وتبقى لأطول فترة ممكنة. بعد التقدم في هذا التمرين حاول ان تجعل زميلك يقف على ركبتيك لكي تلامس الأرض وتنزل أكثر وبعدها حاول ان تنام للخلف وزميلك واقفاً على ركبتيك وللتقدم أكثر زد التمرين صعوبة بوضع مخدة تحت قدميك بقياس 8 سم أو10 سم لكي تفتح الحوض لدرجة أكبر .
25- وضع الفراشة النائم نفس الوضع السابق لكن هذه المرة تنام على ظهرك بدل الجلوس وتبدأ بجلب قدميك ناحية البطن أو الصدر مع الرفرفة بالركبتين . وبعد التقدم في هذا التمرين تبدأ كل يد بمسك قدم اليمين مع اليمين واليسار مع اليسار ثم تبدأ بفتح ساقيك للفرشخة . حاول ان ترفع أسفل الظهر عن الأرض وإذا وجدت ذلك سهلاً حاول ان تجل كل قدم تلامس الأرض من الجانبين .
26- نفس التمرين السابق لكن حاول هذه المره ان تضرب بقدميك للجانبين أو للأعلى كفرشخة .
27 - هذا التمرين ينفذ مع صديق اسند ظهر للجدار وبشكل مستقيم ثم اجعل صديقك يمسك بقدمك ويرفعها لأعلى وقدمك مستقيمة حتى تلامس الجدار بأصابع قدمك أعلى كتفك .
28- هذا التمرين هو مفيد للطرفين أنت وصديقك تفرشخون أمام بعض واجعل صديقك يمسك بيديك وقدمية تسند قدميك ثم يبدأ بسحبك ناحيته مع دفع قدميك وذلك لفتح الحوض مع ملاحظة عدم التهور في هذا التمرين فطريقة السحب تبدأ تدريجاً عندما تجد أ، الآلم اصبح لايطاق قف فوراً ولاتبالغ وحاول مرة أخرى .
29- نفس تمرين الفراشة رقم 24 لكن هذه المرة مع مساعدة صديق .
ستجد هنا وضعيات الإطالة الأساسية والتي أمارسها معظم أيام ال
